Động tác 1

A: Hai chân khép lại, đứng thẳng thân người. Từ từ hạ độ cao của phần thân trên đến khi đùi vuông góc với cẳng chân thì dừng. Hai tay cầm tạ sao cho hai đầu tạ áp sát vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên. Chú ý: Lưng phải thẳng, mắt nhìn thẳng ra phía trước. Không được chạm tay vào đầu gối.

B: Dùng lực tay kéo tạ ra sau, đến khi tạ sát với ngực thì dừng. Chú ý giữ nguyên tư thế toàn thân chỉ dùng lực của cánh tay.

Động tác 2

A: Chân phải làm trụ, lòng bàn chân trái đặt lên đùi trong chân phải. Hai tay dang thẳng sang ngang, gập cẳng tay vào.

B: Hít thở, tay trái giơ thẳng lên cao, cánh tay áp sát tai. Sau đó thở ra, đưa tay trở về vị trí ban đầu. Đổi sang thực hiện động tác với tay trái.

Thực hiện lại động tác với chân trái làm chân trụ.

C: Giữ nguyên tư thế của chân, hai tay dang thẳng sang ngang. Gập cẳng tay hướng xuống đất, cẳng tay tạo với vai thành một góc 90°. Chú ý tay và vai phải tạo thành đường thẳng.

D: Hít vào, di chuyển cẳng tay trái theo chiều từ dưới lên trên, đến khi cẳng tay vuông góc với vai thì dừng. Thở ra, tay trở lại vị trí ban đầu. Đổi sang thực hiện động tác với tay phải.

Đổi chân trụ rồi thực hiện lại động tác.

Động tác 3

A: Hai chân dang rộng, đầu gối chân phải gập xuống, chân trái duỗi thẳng ra sau. Di chuyển phần thân trên sang bên phải. Tay phải duỗi thẳng xuống đất, lòng bàn tay hướng vào trong. Tay trái duỗi sang ngang, lòng bàn tay hướng lên. Chú ý giữ cho cánh tay trái song song với mặt đất.

B: Hít vào, dùng lực kéo cánh tay phải lên cao, đến khi cánh tay phải tạo với vai thành đường thẳng thì dừng lại. Thở ra, tay trở về vị trí ban đầu.

Chuyển sang thực hiện động tác với chân phải duỗi thẳng, đầu gối chân trái gập xuống, thân người hướng sang bên trái.

C: Giữ nguyên tư thế của chân và thân người, hai tay dang rộng bằng vai, tay trái gập lên trên. Mắt nhìn theo tạ trên tay phải. Thực hiện lại động tác với tay phải.

Động tác 4

A: Chân phải làm trụ, chân trái duỗi thẳng ra sau, tạo với chân phải thành góc 90˚. Lưng song song với mặt đất, tay trái giơ tạ thẳng,cánh tay ép sát vào tai. Tay phải nắm tạ ép sát vào nách.Chú ý mũi bàn chân trái với bàn tay trái phải tạo thành một đường thẳng.

B: Hít vào, duỗi thẳng tay phải ra sau,lòng bàn tay hướng xuống đất. Thở ra, di chuyển tay về vị trí ban đầu. Chú ý khi di chuyển tay toàn thân và chân phải giữ nguyên tư thế.

Chuyển sang thực hiện động tác với chân trái làm trụ.