Xương chắc nhờ biết cách ăn

Muốn có một bộ xương khỏe mạnh thì cơ thể phải cần đến “song hùng” calcium và vitamin D. Calcium giữ vai trò hỗ trợ xương, răng..., trong khi vitamin D có nhiệm vụ làm cho quá trình hấp thụ calcium đạt được hiệu quả cao hơn, đồng thời cũng đóng một vai trò rất quan trọng cho việc tăng trưởng của xương.

Nấm được xem là loại thực phẩm lý tưởng để có một bộ xương khỏe mạnh Ảnh: OPERA.COM

Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết khi con người vừa cất tiếng khóc chào đời. Khi tuổi đã xế chiều thì cơ thể lại cần đến chúng nhiều hơn. Chứng loãng xương (osteoporosis) với hệ lụy là xương rất giòn và dễ gãy sẽ được cải thiện một cách rõ rệt nếu cơ thể được cung cấp các lọai thực phẩm giàu calcium và vitamin D.

Người sắp bước vào ngũ tuần mỗi ngày cần 1.000 mg calcium và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Khi bước qua tuổi ngũ tuần thì cần 1.200 mg calcium và 600 IU viatamin D.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm có lợi cho xương:

1. Sữa chua (yogurt)

Có rất nhiều người hưởng lợi vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Riêng nhiều loại sữa chua thì đã có sẵn vitamin D. Sản phẩm sữa chua uy tín có thể mang lại 30% calcium và 20% vitamin D cần thiết cho một ngày.

2. Sữa

Không phải ngẫu nhiên mà sữa luôn được ưu ái trong các poster quảng bá bổ sung calcium. Chỉ cần một tách sữa cũng thu được 30% calcium cần thiết cho một ngày. Nhiều hãng sữa đã cho thêm vào vitamin D, xem như “một công hai chuyện”.

3. Cá mòi

Cá mòi chứa hàm lượng calcium lẫn vitamin D cao. Vì vậy, đây là một loại thực phẩm lý tưởng cho xương.

4. Trứng

Trứng có khoảng 6% vitamin D cần thiết cho một ngày. Vitamin D ở trong lòng đỏ trứng.

5. Cá hồi

Cá hồi không chỉ tốt cho tim mạch mà còn rất tốt cho xương. Chỉ cần dùng một khứa cá là có thể cung cấp 100% vitamin D cần thiết trong một ngày.

6. Cá tuna (cá ngừ đại dương)

Đây cũng là một loại cá béo có lợi cho sức khỏe. Cứ mỗi 85 g cá tuna sẽ có 154 IU vitamin D, chiếm 39% nhu cầu vitamin D cho một ngày.

7. Nước cam vắt

Một ly nước cam vắt tuy không có vitamin D hoặc calcium nhưng lại chứa nhiều vitamin C. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C sẽ “dọn đường” cho sự hấp thu calcium.

8. Cải bó xôi (rau bina)

Loại rau này rất giàu calcium. Một chén cải bó xôi luộc chứa khoảng 25% calcium cần thiết cho một ngày. Ngoài ra, cải bó xôi còn có chất xơ, sắt và vitamin A.

9. Nấm

Nấm rất giàu vitamin C,  vitamin D và calcium. Nấm được xem là một loại thực phẩm lý tưởng để có một bộ xương khỏe mạnh.

10. Đậu hũ

Được mệnh danh là “phô mai của châu Á”, loại thực phẩm này chứa nhiều viamin và khoáng chất cần thiết cho xương.