Nhu cầu calorie của cơ thể
Calorie đóng một vai trò rất quan trọng và không thể thiếu trong mọi hoạt động sống cũng như sức khỏe của con người. Nếu bạn thường xuyên cung cấp cho cơ thể một lượng calorie lớn hơn lượng mà cơ thể đã "đốt cháy" mỗi ngày thì bạn sẽ nhanh chóng bị béo phì và ngược lại.
Thông thường, nhu cầu về calorie của cơ thể được chia ra làm hai trường hợp chính: nhu cầu dành cho lúc nghỉ ngơi và nhu cầu dành cho lúc làm việc hoặc tham gia các hoạt động khác trong cuộc sống hằng ngày. Và nhu cầu này ở mỗi người, mỗi lứa tuổi và mỗi giới cũng hoàn toàn khác nhau.
Cách tính nhu cầu calorie theo độ tuổi, giới tính trong những lúc nghỉ ngơi (ngủ hoặc thư giãn):
Theo nghiên cứu, lượng calorie mà cơ thể tiêu hao trong những lúc thư nhàn (gọi tắt là REE) chiếm khoảng từ 60% đến 70% tổng số năng lượng mà bạn cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Bảng dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tính lượng REE cần thiết mỗi ngày. Chú ý: Cân nặng được tính bằng kg và nhu cầu calorie được tính bằng đơn vị kilocalo.
Độ tuổi Nhu cầu calorie ở nam Nhu cầu calorie ở nữ
0-3 tuổi (60,9 x cân nặng) - 54 (61 x cân nặng) -51
3 - 10 tuổi (22,7 x cân nặng) + 495 (22,5 x cân nặng) + 499
10 - 18 tuổi (17,5 x cân nặng) + 651 (12,2 x cân nặng) + 746
18 - 30 tuổi (15,3 x cân nặng) + 679 (14,7 x cân nặng) + 496
30 - 60 tuổi (11,6 x cân nặng) + 879 (8,7 x cân nặng) + 829
Trên 60 tuổi (13,5 x cân nặng) + 487 (10,5 x cân nặng) + 596
Nhu cầu calorie theo mức độ nặng, nhẹ của các hoạt động hằng ngày:
Tổng nhu cầu về calorie mỗi ngày được tính bằng lượng REE cộng với lượng calorie mà bạn cần cho các hoạt động khác trong một ngày. Trước tiên, hãy đánh giá mức độ công việc của bạn:
1. Rất nhẹ nhàng: Các hoạt động đứng hoặc ngồi tại chỗ như: vẽ, lái xe, nhân viên văn phòng, đánh máy, may vá, đầu bếp...
2. Nhẹ nhàng: Kinh doanh hàng điện tử nhân viên garage, thợ mộc, kinh doanh nhà hàng, làm công việc nhà, đi bộ (từ 2,5 - 3 dặm/giờ), chơi golf, tennis, lướt sóng...
3. Bình thường: Làm vườn, đi xe đạp, chơi tennis, trượt tuyết, dancing, đi bộ (từ 3,5 đến 4 dặm/giờ)...
4. Nặng: Đi, chạy bộ trên đường dốc, đốn cây, đào đất, chơi bòng rổ, leo núi, đá bóng...
5. Rất nặng: Các hoạt động luyện tập thể dục thể thao mang tính chuyên nghiệp.
Mức độ công việc Nhu cầu calorie trong một giờ
Rất nhẹ nhàng Từ 80 đến 100
Nhẹ nhàng Từ 110 đến 160
Bình thường Từ 170 đến 240
Nặng Từ 250 đến 350
Rất nặng Trên 350
Ngoài ra, nhu cầu calorie ở mỗi người còn phụ thuộc vào lượng hormone giới tính mà cơ thể họ tiết ra. Đối với phụ nữ, những ngày có kinh cần có lượng calorie nhiều hơn bình thường; ở nam giới, nhu cầu calorie lại phụ thuộc vào lượng testosterone (hormone sinh dục nam) tiết ra.
Lượng calorie có trong một số loại thực phẩm phổ biến
Thực phẩm Lượng thực phẩm Lượng caloire (gram)
Chuối Một trái vừa 105
Nước dừa xay có đường Một ly vừa 470
Bưởi Một trái vừa 90
Xoài Một trái vừa 135
Nước cam vắt không đường Một ly vừa 120
Nước ép dứa Một ly vừa 75
Mận Một trái 25
Cà chua Một trái 25
Đậu xanh 100 gram 30
Nước ép dưa hấu Một ly vừa 50
Sữa bột không kem 100 ml 360
Sữa đặc 100 ml 320
Cá trê 100 gram 100
Thịt tôm hùm 100 gram 121
Cá thu 100 gram 254
Cá hồi 100 gram 180
Cá ngừ 100 gram 179
Thịt bò 100 gram 250
Thịt heo nạc 100 gram 215