Nhu cầu calorie của cơ thể

Thông thường, nhu cầu về calorie của cơ thể được chia ra làm hai trường hợp chính: nhu cầu dành cho lúc nghỉ ngơi và nhu cầu dành cho lúc làm việc hoặc tham gia các hoạt động khác trong cuộc sống hằng ngày. Và nhu cầu này ở mỗi người, mỗi lứa tuổi và mỗi giới cũng hoàn toàn khác nhau.

Cách tính nhu cầu calorie theo độ tuổi, giới tính trong những lúc nghỉ ngơi (ngủ hoặc thư giãn):

Theo nghiên cứu, lượng calorie mà cơ thể tiêu hao trong những lúc thư nhàn (gọi tắt là REE) chiếm khoảng từ 60% đến 70% tổng số năng lượng mà bạn cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Bảng dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tính lượng REE cần thiết mỗi ngày. Chú ý: Cân nặng được tính bằng kg và nhu cầu calorie được tính bằng đơn vị kilocalo.

Độ tuổi Nhu cầu calorie ở nam Nhu cầu calorie ở nữ

0-3 tuổi (60,9 x cân nặng) - 54 (61 x cân nặng) -51

3 - 10 tuổi (22,7 x cân nặng) + 495 (22,5 x cân nặng) + 499

10 - 18 tuổi (17,5 x cân nặng) + 651 (12,2 x cân nặng) + 746

18 - 30 tuổi (15,3 x cân nặng) + 679 (14,7 x cân nặng) + 496

30 - 60 tuổi (11,6 x cân nặng) + 879 (8,7 x cân nặng) + 829

Trên 60 tuổi (13,5 x cân nặng) + 487 (10,5 x cân nặng) + 596

Nhu cầu calorie theo mức độ nặng, nhẹ của các hoạt động hằng ngày:

Tổng nhu cầu về calorie mỗi ngày được tính bằng lượng REE cộng với lượng calorie mà bạn cần cho các hoạt động khác trong một ngày. Trước tiên, hãy đánh giá mức độ công việc của bạn:

1. Rất nhẹ nhàng: Các hoạt động đứng hoặc ngồi tại chỗ như: vẽ, lái xe, nhân viên văn phòng, đánh máy, may vá, đầu bếp...

2. Nhẹ nhàng: Kinh doanh hàng điện tử nhân viên garage, thợ mộc, kinh doanh nhà hàng, làm công việc nhà, đi bộ (từ 2,5 - 3 dặm/giờ), chơi golf, tennis, lướt sóng...

3. Bình thường: Làm vườn, đi xe đạp, chơi tennis, trượt tuyết, dancing, đi bộ (từ 3,5 đến 4 dặm/giờ)...

4. Nặng: Đi, chạy bộ trên đường dốc, đốn cây, đào đất, chơi bòng rổ, leo núi, đá bóng...

5. Rất nặng: Các hoạt động luyện tập thể dục thể thao mang tính chuyên nghiệp.

Mức độ công việc Nhu cầu calorie trong một giờ

Rất nhẹ nhàng Từ 80 đến 100

Nhẹ nhàng Từ 110 đến 160

Bình thường Từ 170 đến 240

Nặng Từ 250 đến 350

Rất nặng Trên 350

Ngoài ra, nhu cầu calorie ở mỗi người còn phụ thuộc vào lượng hormone giới tính mà cơ thể họ tiết ra. Đối với phụ nữ, những ngày có kinh cần có lượng calorie nhiều hơn bình thường; ở nam giới, nhu cầu calorie lại phụ thuộc vào lượng testosterone (hormone sinh dục nam) tiết ra.

Lượng calorie có trong một số loại thực phẩm phổ biến

Thực phẩm Lượng thực phẩm Lượng caloire (gram)

Chuối Một trái vừa 105

Nước dừa xay có đường Một ly vừa 470

Bưởi Một trái vừa 90

Xoài Một trái vừa 135

Nước cam vắt không đường Một ly vừa 120

Nước ép dứa Một ly vừa 75

Mận Một trái 25

Cà chua Một trái 25

Đậu xanh 100 gram 30

Nước ép dưa hấu Một ly vừa 50

Sữa bột không kem 100 ml 360

Sữa đặc 100 ml 320

Cá trê 100 gram 100

Thịt tôm hùm 100 gram 121

Cá thu 100 gram 254

Cá hồi 100 gram 180

Cá ngừ 100 gram 179

Thịt bò 100 gram 250

Thịt heo nạc 100 gram 215