Rối loạn giấc ngủ có thể gây chết sớm

. Tại Mỹ, tình trạng buồn ngủ trong khi lái xe gây ra khoảng 56.000 tai nạn xe cộ trong năm, trong đó có trên 1.500 người chết.

Ông N.T.H. làm giám đốc một doanh nghiệp lớn. Cách đây ba tháng do căng thẳng công việc ông bắt đầu bị mất ngủ và tình trạng ngày càng nặng dần. Thời gian ngủ ban đêm ngày càng ngắn đi. Ông hay giật mình thức giấc và rất khó ngủ lại. Sau 2 tháng phát bệnh ông gần như thức trắng đêm, thường có cảm giác đầu nặng chình chịch và không thể tập trung suy nghĩ. Ông ăn uống ngày càng kém và không có cảm giác ngon miệng, dễ trở nên cáu gắt. Dần dần ông trở nên rất sợ buổi tối vì ông nghĩ rằng mình sẽ không ngủ được và y như rằng ông không ngủ được...

 Các bác sĩ Trung tâm Sức khỏe tâm thần TPHCM chẩn đoán ông bị rối loạn giấc ngủ mạn tính, một bệnh đem lại rất nhiều phiền muộn, đau khổ cho bệnh nhân.

Ba phương pháp điều trị mất ngủ

+ Thuốc: Có thể sử dụng một số thuốc dễ gây ngủ như benzodiazepine, zolpidem, chloral hydrate... nhưng phải có bác sĩ chuyên khoa hướng dẫn sử dụng. Nếu có hội chứng lo âu hay trầm cảm đi kèm nên phối hợp các loại thuốc chống trầm cảm, chống lo âu.

+ Thư giãn tâm lý: Cần nhớ rằng sức khỏe sẽ không ảnh hưởng gì nếu thỉnh thoảng không ngủ đúng 8 giờ mỗi đêm. Khi lên giường ngủ không nên làm gì khác (đọc sách, xem phim...). Nếu không ngủ được sau 10 – 15 phút có thể đứng dậy đi làm một việc khác. Những bệnh nhân mất ngủ mạn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được và thông thường nếu càng lo sợ giấc ngủ càng khó đến. Do đó, hãy nghĩ đến giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và thanh thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong hãy gác lại hoàn toàn chờ đến ngày mai giải quyết chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.

+ Vệ sinh giấc ngủ là các biện pháp tạo điều kiện cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn nhưng không dùng thuốc:

. Thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

. Dù có mất ngủ cũng chỉ nên nằm trên giường với thời gian bằng thời gian ngủ được trước khi bị mất ngủ. Nếu nằm nán thêm cũng không giải quyết được gì.

. Không sử dụng những loại chất kích thích thần kinh trung ương vào buổi chiều (cà phê, trà, thuốc lá, rượu,...).

. Tránh ngủ nhiều ban ngày.

. Tập thể dục buổi sáng đều đặn (có thể tập những bài tập nặng).

. Tránh những kích thích làm khó ngủ như nghe radio quá to, đọc sách quá hay, xem những phim đòi hỏi phải chú ý theo dõi sát sao...

. Trước khi đi ngủ khoảng 20 phút nên tắm nước ấm.

. Tránh những bữa ăn quá thịnh soạn hay khó tiêu gần giờ đi ngủ.

. Tập những bài tập thể dục nhẹ có tính chất thư giãn trước khi ngủ.

. Phòng ngủ thích hợp (thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng hay quá lạnh...).

Một số vấn đề cần chú ý

Ngoài cà phê, rượu, thuốc lá, một số yếu tố khác cũng có ảnh hưởng không ít  đến giấc ngủ.

Bữa ăn. Loại thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thí dụ như: ăn nhiều cà chua hay các loại thức ăn có nhiều gia vị kích thích dễ làm một số người bị ợ hơi, tình trạng này càng nặng hơn khi nằm và chính nó gây khó ngủ. Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ dễ gây gián đoạn giấc ngủ vì phải thức dậy đi tiểu nhiều lần (càng lớn tuổi thì càng dễ bị).

Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là vào buổi chiều sẽ giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Việc vận động ban đầu sẽ gây kích thích thần kinh trung ương và làm tăng nhiệt độ cơ thể nhưng sau 5-6 giờ thân nhiệt sẽ giảm và làm cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Điều này cũng giải thích lý do tại sao đối với một số người khi tập thể dục nặng lúc gần đi ngủ lại cảm thấy khó ngủ. Nếu gặp trường hợp này chỉ cần điều chỉnh lại giờ tập thể dục.

Nhiệt độ - độ ẩm của môi trường. Nhiệt độ môi trường bao nhiêu là lý tưởng nhất cho giấc ngủ thì các chuyên gia chưa thống nhất được nhưng nói chung mọi người đều đồng ý rằng môi trường mát sẽ làm giấc ngủ tốt hơn có lẽ vì môi trường này phù hợp với tình trạng thân nhiệt giảm khi ngủ sâu (khoảng 4 giờ sau khi ngủ). Môi trường quá ẩm sẽ gây ngột ngạt, quá khô sẽ gây đau họng, khô mũi miệng làm cho khó ngủ.

Ánh sáng và tiếng ồn. Trong phòng ngủ không cần bật đèn hoặc chỉ cần để một đèn ngủ nhỏ (ánh sáng mờ). Tiếng ồn cũng làm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ đặc biệt là đối với người già vì ở những người này giấc ngủ thường không sâu như ở người trẻ.

Gối, vải trải giường, mền. Đừng coi thường chúng vì chúng cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hình thức trình bày, chất liệu tạo thành có thích hợp với người sử dụng hay không. Muốn biết chúng ảnh hưởng đến bạn như thế nào, bạn chỉ cần trả lời vài câu hỏi sau : Khi ngủ dậy bạn có thường cảm thấy ê ẩm cả người hay đau lưng không ? Khi xa nhà bạn thường ngủ ngon hơn hay kém hơn khi ở nhà ?

Đúng sai?

1 - Ngủ là lúc cơ thể và não bộ ngưng hoạt động để nghỉ ngơi và thư giãn ? - SAI. Mặc dù đó là lúc cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng  lượng nhưng trong giấc ngủ cơ thể và não bộ vẫn duy trì một mức độ hoạt động nào đó. Giống như ăn uống và vận động. Một giấc ngủ kém chất lượng có thể gây ra những  xáo trộn về mặt  cơ thể và tinh thần, thậm chí có thể gây ra chết sớm.

2 - Nếu bạn ngáy to liên tục vào ban đêm cũng như thường buồn ngủ vào ban ngày thì có thể bạn đã bị rối loạn giấc ngủ? - ĐÚNG. Ngáy to liên tục vào ban đêm cũng như thường buồn ngủ vào ban ngày là các triệu chứng chủ yếu của chứng ngưng thở khi ngủ, một rối loạn giấc ngủ nặng và thường gặp. Tuy nhiên không phải tất cả mọi người ngáy to đều bị rối loạn này.

3 - Nghe nhạc bằng headphone sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn khi đang buồn ngủ trong lúc lái xe? - SAI. Nghe nhạc trong trường hợp này chỉ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo tạm thời chứ không kéo dài được lâu. Một người buồn ngủ trong khi lái xe có thể gục đầu chợp mắt trong vài giây – một thời gian vừa đủ để có thể gây tai nạn - mà không hề hay biết.

4 - Chứng ngủ rũ là một rối loạn giấc ngủ thể hiện bởi các “cơn buồn ngủ” không thể cưỡng lại được ? - ĐÚNG. Bệnh nhân bị chứng ngủ rũ thường bị các “cơn buồn ngủ” không thể cưỡng lại được có thể xuất hiện bất cứ nơi đâu và bất kỳ lúc nào trong ngày dù cho đêm hôm trước họ đã ngủ tốt cả về mặt chất lượng lẫn thời gian. 

5 - Nguyên nhân  chủ yếu của mất ngủ là do lo lắng? - SAI. Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau về mặt cơ thể, tinh thần và do stress. Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi.

6 - Một nguyên nhân làm ngủ không đủ giấc là “hội chứng chân không yên”? - ĐÚNG. “Hội chứng chân không yên” là một tình trạng có cảm giác râm ran  như kiến bò trong chân trong  khi  ngồi  hay nằm, đặc biệt là khi ngủ. Hiện tượng này làm bệnh nhân cảm thấy rất khó chịu và bắt  buộc phải cử động chân luôn luôn để giảm bớt  sự khó chịu này. Do đó bệnh  nhân sẽ bị khó ngủ hay ngủ không yên.

7 - Người ta sẽ cần ngủ ít hơn khi già ?  - SAI. Khi già đi người ta nhận được giấc ngủ ngắn hơn bởi vì khả năng ngủ lâu và ngủ sâu giảm dần khi tuổi càng  cao.

8 - Vào lúc sáng sớm hay giữa trưa bạn thường buồn ngủ khi  đang  làm việc hơn là so với buổi tối ? - ĐÚNG. Đồng hồ sinh học làm chúng ta có 2 giai đoạn buồn ngủ trong ngày bất chấp ngày trước đó đã ngủ bao nhiêu giờ. Giai đoạn buồn ngủ nhiều là từ giữa đêm đến 7 giờ sáng. Giai đoạn buồn ngủ ít hơn từ 1 đến 3 giờ trưa. Chúng ta sẽ càng buồn ngủ nhiều hơn trong  hai giai đoạn này nếu ngủ không đủ giấc vào ngày hôm trước.