Dinh dưỡng hợp lý trong mùa thi

Trong cái nắng gay gắt của ngày hè, học sinh lại phải lao vào học tập với tâm trạng lo lắng. Học quá nhiều, ăn ngủ không điều độ, thức quá khuya, sáng dậy muộn, không đủ thời gian ăn sáng là tình trạng phổ biến ở nhiều học sinh trong mùa thi, không còn nhiều thời gian để ăn uống hoặc quá lo âu, ăn không ngon miệng, mệt mỏi, dễ bị bệnh... Đó là những “bệnh” chung của các học sinh trong mùa thi năm nay.

Thật vậy, vào mùa học thi giống như bước vào cuộc đua đường dài với nhiều thử thách. Bên cạnh vốn kiến thức được chuẩn bị kỹ càng cũng cần có sức khỏe dẻo dai và trí óc sắc bén. Do vậy, đừng vì mải học mà quên ăn để tránh kiệt sức khi ngày thi đã cận kề. Do tình trạng ăn sáng lúc 10 giờ, thức ăn chưa kịp tiêu hóa đã đến giờ ăn trưa nên buổi trưa sẽ ăn ít, năng lượng và những chất dinh dưỡng nạp cho cơ thể ít hơn. Trong khi đó, vào mùa học thi, não hoạt động nhiều, cơ thể cần nạp nhiều năng lượng hơn lúc bình thường. Ngược lại, tình trạng bỏ bữa, ăn thiếu dinh dưỡng, nhiều sĩ tử được cha mẹ bồi bổ sơn hào hải vị, đủ thứ thức ăn được cho là bổ dưỡng nhưng lại không ăn được. Cha mẹ than phiền rồi bắt ép con ăn. Trẻ đã căng thẳng học bài lại thêm căng thẳng vì chuyện ăn uống.

Rau và trái cây tươi giúp bảo vệ não Ảnh: Hồng Thúy

Để bảo đảm sức khỏe tốt trong những ngày này, các sĩ tử cần ăn uống đầy đủ và đúng giờ, bảo đảm 3 bữa ăn mỗi ngày. Ngoài ra, phải chú trọng đến chất lượng bữa ăn, cụ thể, nên tăng cường những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não trong khẩu phần ăn, bao  gồm:

Chất bột đường: Cung cấp đường (glucose) để tạo năng lượng cho não hoạt động. Loại bột đường hấp thu chậm sẽ giúp mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động. Ngược lại, các loại đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết dao động (tăng nhanh hoặc giảm nhanh), việc cung cấp “nhiên liệu” cho não không đều làm ảnh hưởng đến hoạt động của não. Thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, khoai, bắp…), trái cây không quá ngọt như bưởi, cam, táo, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn là chỉ uống các nước ép trái cây).

Thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, trứng, sữa, đậu...): Cung cấp axít amin như là nguyên liệu để tạo nên chất dẫn truyền thần kinh giúp liên kết các tế bào thần kinh với nhau. Các thông tin đã thu nhận vào các phần khác nhau của não sẽ được nối kết và bật ra khi cần nhờ các axít amin này.

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6): Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa thức ăn từ bên ngoài vào với tỉ lệ omega-3 và omega-6 ngang nhau. Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Thế nên, để hoạt  động trí não được tốt, các em nên ăn ít nhất 3 lần trong 1 tuần.

Phospholipid: Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.

Vitamin và khoáng chất: Giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc thô và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây tươi), axít folic (có trong rau lá xanh đậm), magiê (có trong rau xanh và các loại hạt), mangan (có trong các loại hạt, trái cây) và kẽm (có trong hàu, hải sản, thịt cá và các loại hạt). Chất chống ôxy hóa (vitamin E, C, beta-caroten...) giúp bảo vệ não chống lại sự tấn công của các gốc tự do.

I-ốt và sắt: Là 2 vi chất rất cần cho bộ não. Thiếu i-ốt, học sinh sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Để nhận đủ i-ốt cho cơ thể, các em nên sử dụng muối i-ốt hằng ngày trong các bữa ăn (nhưng không ăn mặn). Các em cũng cần ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu, bởi nếu thiếu chất sắt, các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu.