Lợi ích cho sức khỏe của magiê

Magiê là 1 trong 7 khoáng chất chủ yếu - nhóm chất đòi hỏi lượng dùng hằng ngày cao hơn 100 mg. Hơn 50% magiê được lưu trữ trong hệ xương và số còn lại được tìm thấy ở bắp thịt, mô mềm và dịch cơ thể. Magiê đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể bao gồm quá trình trao đổi chất qua sự tổng hợp thức ăn, axít béo và protein đồng thời liên quan đến sự dẫn truyền cơ thần kinh và sự vận động cũng như thư giãn của cơ. Thiếu magiê - hiện tượng thường gặp ở người cao tuổi - có thể gây kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh mạch vành và chứng loãng xương.

Hạt hướng dương được xem là thực phẩm giàu magiê hàng đầu Ảnh: MNT

Yêu cầu được phép dùng hằng ngày (RDA) đối với magiê tùy thuộc vào lứa tuổi vào giới tính. Theo đó, trẻ từ 9-13 tuổi cần tiêu thụ 240 mg magiê/ngày. Sau 14 tuổi, nam đòi hỏi dùng từ 400-420 mg magiê, cao hơn nữ giới ở mức từ 320-360 mg. Magiê có mức sinh khả dụng (mức độ hấp thu của hóa chất vào hệ tuần hoàn) trung bình. Hiệu quả hấp thụ tùy thuộc vào lượng magiê trong khẩu phần ăn và lượng không hấp thụ được bài tiết qua phân. Magiê rất quan trọng trong việc cấu tạo xương, khiến xương đậm đặc hơn và giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương ở phụ nữ mãn kinh. Magiê giúp kéo giảm nguy cơ bệnh đái tháo đường type 2 và một nghiên cứu cho thấy cứ 100 mg được hấp thụ tăng thêm, nguy cơ nói trên giảm 15%. Lượng dùng magiê hằng ngày để có thể giúp cải thiện sự tiết insulin được một số khảo sát ghi nhận trong khoảng 300-360 mg. Việc dùng nhiều thực phẩm chứa magiê có khả năng giảm bớt nguy cơ cao huyết áp và xơ vữa động mạch đồng thời giúp ngăn ngừa cơn đau tim tái phát và hạn chế tử vong do cơn đau tim. Liều dùng magiê cho người rối loạn lipid được chỉ định ở mức 365 mg/ngày. Những thực phẩm được ghi nhận giàu magiê là hạt hướng dương, quả hạnh, hạt mè, hạt điều, cải bó xôi, bông cải xanh, đậu đen, sữa đậu nành, lạc, yến mạch, sữa, chuối, tôm, gạo lứt. Magiê mất đi trong bột mì hoặc gạo được chế biến kỹ. Nhiều loại trái cây, thịt và cá ít chứa magiê.

Tuy nhiên, giới nghiên cứu khuyến cáo việc bổ sung quá nhiều magiê có thể gây mất kiểm soát ở hệ thần kinh trung ương cũng như những người thiểu năng thận không nên bổ sung magiê. Họ cho rằng dùng nhiều loại thực phẩm chứa magiê cũng như các chất dinh dưỡng khác luôn tốt hơn việc bổ sung bằng chất tổng hợp.