Dinh dưỡng hợp lý để có một hệ xương khớp khỏe mạnh

Bổ sung canxi cho cơ thể: Luôn bổ sung đủ lượng Canxi cho cơ thể, bởi Canxi là một chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta. Canxi chiếm 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu.

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe xương khớp. Bởi vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá hủy và thay thế bởi các tế bào mới, vì vậy cơ thể cần phải cung cấp đủ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

Nhu cầu canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg. Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ có thể khác nhau giữa từng nhóm đối tượng.

Điều thú vị là nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với khi bạn cung cấp canxi ở hàm lượng thấp hơn. Do đó, tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày bằng cách bổ sung từng loại thực phẩm giàu canxi khác nhau vào mỗi bữa ăn.

Một số thực phẩm giàu Canxi như chế phẩm từ sữa ít béo: sữa chua, sữa; các loại rau lá xanh: bông cải, cải xoong… ;thực phẩm được bổ sung canxi,…

Bổ sung Vitamin D: Một nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng canxi cao trong máu thì mức độ tổn thương xương khớp thấp hơn. Có thể thấy, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp giảm sự phá vỡ sụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp. Tăng vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày (thường trước 8h sáng) và bổ sung một số thực phẩm giàu vitamin D và canxi như các loại cá như cá thu, cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa và sản phẩm từ sữa và gan bò,…

Bổ sung Vitamin C: Đây là vitamin rất cần thiết cho cơ thể, giúp tạo ra sụn, bảo vệ xương khớp gối cũng là chất giúp chống oxy hóa. Chúng có nhiều trong các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi, dứa, cam, bưởi, dưa lưới, dâu tây, kiwi, quả mâm xôi; các loại rau họ cải súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua…

Mỗi ngày nên cung cấp khoảng 100g trái cây các loại để cung cấp đủ hàm lượng vitamin C.

Bổ sung Glucosamin: tập trung chủ yếu ở các sụn khớp, tạo thành các mô, có vai trò giúp xương di chuyển dễ dàng trong khớp, sụn. Khi tuổi tác càng tăng, lượng Glucosamin trong sụn khớp càng giảm, gây nên tình trạng khô khớp hay cứng khớp, việc di chuyển từ đó cũng trở nên khó khăn hơn. Hãy bổ sung Glucosamin từ thực phẩm hay thực phẩm bổ sung có chứa thành phần này để ngăn ngừa thoái hóa sụn khớp.

Bên cạnh việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu kể trên, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn mỗi ngày với việc giảm lượng muối tiêu thụ, giảm lượng caffein hàng ngày (dưới 300mg để hạn chế việc mất canxi ở xương), giảm đồ uống chứa cồn do tác dụng làm giảm khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của chúng.

Tập đoàn dinh dưỡng toàn cầu Herbalife Nutrition hân hạnh đồng hành cùng chuyên mục này