5 thay đổi đơn giản giúp đi bộ thể dục hiệu quả hơn

Viết trên chuyên san khoa học The Conversation, chuyên gia về sinh lý học thể dục lâm sàng Jack McNamara từ Đại học Đông London (Anh) chỉ ra 5 cách dễ dàng để bạn nâng cao hiệu quả của việc đi bộ thể dục.

1. Thay đổi tốc độ thường xuyên

Theo TS McNamara, thay vì duy trì tốc độ ổn định, việc kết hợp những khoảng thời gian đi bộ nhanh và chậm khác nhau có thể cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả hơn.

Trong một nghiên cứu được tiến hành trong khoảng thời gian 4 tháng, việc xen kẽ 3 phút đi bộ nhanh với 3 phút đi bộ với tốc độ vừa phải cho thấy sự cải thiện đường huyết tốt hơn, rất hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường type 2.

Ngoài ra, cách đi này cũng được các nghiên cứu chứng minh là tăng khả năng đốt calo, đốt mỡ, tăng sức bền.

2. Đi bộ nhanh hơn

Dữ liệu phân tích từ hơn 50.000 người đi bộ cho thấy tốc độ ít nhất 5 km/giờ có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân - nhất là do bệnh tim mạch và ung thư - khi so với những người đi bộ chậm hơn.

Bên cạnh đó, tăng tốc độ đi bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

3. Mang theo ba lô

Làm tăng trọng lượng tổng thể bằng một vật gì đó - ví dụ mang theo ba lô hay cầm một vật nặng - buộc các cơ của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, tăng cường sức mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn.

Nếu bạn muốn thử, điều quan trọng là phải bắt đầu với trọng lượng nhẹ để tránh căng thẳng hoặc chấn thương. Lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu với một thứ chỉ bằng 5% trọng lượng cơ thể, đến khi cơ thể quen dần sau nhiều ngày mới tăng thêm.

4. Kết hợp đường dốc hoặc cầu thang

Đi bộ lên dốc hoặc leo cầu thang sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau , đặc biệt là ở chân và mông so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Điều này giúp tăng sức mạnh, tăng cường đốt cháy calo.

Ngoài ra, đi bộ xuống dốc, xuống cầu thang về cũng giúp cải thiện chức năng cơ và khả năng giữ thăng bằng.

5. Đi bộ chánh niệm

Chánh niệm có thể hiểu đơn giản là sự tập trung để nhận thức đầy đủ về khoảnh khắc hiện tại. Thay vì suy nghĩ mông lung, hãy tập trung vào bước đi, nhịp thở của chính mình, cũng như thưởng thức phong cảnh trước mặt, nghe những âm thanh thiên nhiên xung quanh...

Một nghiên cứu kéo dài trong 1 tháng cho thấy cách đi bộ này giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tâm thần nói chung rất tốt.