Chỉ số đường huyết GI và thực phẩm – Cách nào để chọn thực phẩm có GI thấp?

Các loại thức ăn, đồ uống có GI thấp (dưới mức 55) bao gồm chủ yếu các loại rau có lượng carbohydrate thấp, các loại họ đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng, đậu bơ), những loại trái cây tươi như cam, táo, lê, đào, kiwi, , nho, chuối. Bên cạnh đó các loại sữa và thực phẩm được chế biến từ sữa, yến mạch mì nguyên hạt, bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen cũng làm tăng đường huyết chậm.

Các loại thức ăn, đồ uống có GI trung bình (từ 56 – 69) bao gồm các loại thực phẩm như là gạo nâu, bánh mì nguyên cám, khoai lang, khoai sọ, dứa, bí đỏ. Nhóm thực phẩm này sẽ chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải.

Thực phẩm có chỉ số GI cao (trên 70) gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột như là gạo trắng, bánh mì trắng, mật ong, nước mía, dưa hấu,…. Nhóm thực phẩm này có khả năng chuyển hóa và tăng đường huyết rất nhanh.

Sau đây là một số hướng dẫn để dễ dàng lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp:

1.Thực phẩm càng qua chế biến, giá trị GI càng cao. Ví dụ, khi ngũ cốc nguyên hạt được xay xát,loại bỏ lớp cám giàu chất xơ và cả mầm giàu chất dinh dưỡng cũng được loại bỏ, chỉ để lại phần tinh bột. Vì chất xơ làm chậm thời gian tiêu hóa (do đó, làm chậm tốc độ tăng đường huyết), việc loại bỏ chất xơ có thể làm tăng GI của ngũ cốc. Điều này giải thích tại sao gạo trắng có GI cao hơn gạo còn lớp cám.

2. Lượng chất xơ hòa tan trong một loại thực phẩm. Chất xơ hòa tan - được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, cam, cà rốt, đậu, yến mạch và lúa mạch - tạo thành gel khi chúng tiếp xúc với chất lỏng trong đường tiêu hóa của bạn. Loại gel này khiến các enzym tiêu hóa tiếp cận và phân hủy carbohydrate khó khăn hơn. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và làm chậm tốc độ giải phóng đường vào máu. Vì vậy, thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có giá trị GI thường thấp.

3. Lượng chất béo trong một loại thực phẩm: Chất béo cũng làm chậm thời gian tiêu hóa, vì vậy thực phẩm chứa cả carbohydrate và chất béo thường có chỉ số GI thấp hơn so với những thực phẩm giàu carbohydrate và không có chất béo.

Ví dụ: kem được làm từ sữa tươi nguyên kem, chứa nhiều chất béo thì sẽ có GI thấp hơn sữa chua đông lạnh làm từ sữa tách béo, và khoai tây chiên béo có giá trị GI thấp hơn khoai tây nướng. Tuy nhiên, kem và khoai tây chiên có nhiều chất béo, và cả chất béo xấu, rất nhiều năng lượng (calo) hơn sữa chua đông lạnh hoặc khoai tây nướng - đó là lý do tại sao bạn không nên dựa hoàn toàn vào giá trị GI để quyết định lựa chọn thực phẩm của mình.Vì vậy, cần xem xét tất cả các chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm khi lựa chọn.

4. Sự kết hợp các thực phẩm: Trong 1 bữa ăn, chúng ta thường ăn nhiều loại thực phẩm kết hợp với nhau, điều này có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn ăn thực phẩm có GI cao cùng với nhiều thực phẩm có GI thấp, tốc độ tăng lượng đường trong máu sẽ không tăng nhanh - hoặc tăng quá nhiều, khác với việc bạn chỉ ăn 1 riêng lẻ 1 loại thực phẩm có GI cao.

5. Cách chế biến thức ăn: Mặc dù sự ảnh hưởng không quá lớn, nhưng cách chế biến thức ăn cũng cần được lưu ý. Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị món salad khoai tây và trộn với nước sốt pha giấm, giá trị GI của món salad khoai tây sẽ thấp hơn giá trị GI của khoai tây thường, nhờ có dầu dấm có tính axit đã làm chậm sự rỗng của dạ dày.

Tập đoàn dinh dưỡng toàn cầu Herbalife Nutrition hân hạnh đồng hành cùng chuyên mục này