Thích cơm trắng mà lo tiểu đường, giải quyết cách nào?

Viết trên chuyên san The Conversation, TS Emma Beckett, giảng viên cao cấp về dinh dưỡng tại Đại học New South Wales (Úc), trả lời câu hỏi liệu có thể làm cho chỉ số đường huyết (GI) của cơm trắng thấp đi hoặc lành mạnh hơn không.

Theo bà, mặc dù gạo lứt được các cơ quan y tế khắp thế giới khuyến nghị dùng như một sự thay thế lành mạnh cho gạo trắng, nhưng rõ ràng nhiều người không hề thích ăn cơm gạo lứt, bởi cơm trắng đã là món "truyền thống" ở nhiều quốc gia.

Đầu tiên, không thể phủ nhận gạo lứt lành mạnh và giàu dinh dưỡng hơn bởi nó là ngũ cốc nguyên cám, còn gạo trắng là ngũ cốc tinh chế.

Giữ nguyên cám và mầm có nghĩa là giữ được có nhiều ma-giê, phốt pho, kali, vitamin nhóm sắt, kẽm và chất xơ hơn.

Phần mầm và cám của gạo tự nhiên cũng chứa nhiều chất hoạt tính sinh học như oryzanol và hợp chất phenolic có tác dụng chống oxy hóa.

Các hợp chất này đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ một loạt bệnh thuộc nhóm tim mạch, chuyển hóa, ung thư, tăng cường hệ miễn dịch...

Tuy nhiên theo TS Beckett, điều này không có nghĩa là gạo trắng chỉ chứa calo rỗng. Nó vẫn chứa vitamin, khoáng chất và một số chất xơ, ít chất béo và muối.

Và nhiều người không nghĩ rằng gạo trắng và gạo lứt thực sự có lượng calo và tổng lượng carbohydrate tương đương nhau.

Có thể gạo lứt giúp bạn giảm cân đơn giản vì ăn ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ thì mau no hơn, nhai chậm hơn. Do vậy bạn ăn ít hơn và cũng tiêu hóa tốt hơn.

Nhưng về đường huyết, thực sự gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn.

Hệ thống GI gồm các mức thấp (dưới 55), trung bình (55–70) và cao (trên 70). Gạo lứt thuộc loại thấp và trung bình. Gạo trắng thuộc loại trung bình và cao.

Thật ra, vẫn có cách để giảm GI của gạo trắng, nếu bạn đang đối diện vấn đề sức khỏe: Hãy cố kìm hãm sở thích ăn một chén cơm thật nóng, mới nấu xong.

Bởi lẽ việc để nguội cơm sau khi nấu sẽ giúp một số carbohydrate sẵn có trong đó chuyển thành "tinh bột kháng", hoạt động như chất xơ trong chế độ ăn uống. Vì vậy ăn cơm nguội hơn sẽ giúp bạn tránh được việc tăng đường huyết quá nhanh hay quá nhiều.

Ngoài ra, không phải bạn chỉ ăn mỗi cơm trong ngày.

TS Beckett khuyến nghị người thích ăn cơm trắng đơn giản là nên ăn bớt lại một chút khi bị bác sĩ lưu ý về sức khỏe và nếu như bạn không thể đổi cơm thành cơm gạo lứt.

Điều này nên đi kèm với việc bổ sung các chất dinh dưỡng mà cơm trắng bị thiếu so với cơm gạo lứt, vốn có thể thực hiện bằng cách tăng cường các loại rau, củ, quả, đậu, hạt, protein nạc...