Ăn chay cũng cần biết cách

Ăn chay với thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có rất nhiều ưu điểm. Chất đạm trong các loại ngũ cốc, khoai củ thường dễ tiêu hóa, dễ hấp thu và ít gây dị ứng. Khẩu phần ăn chay thường cung cấp một lượng chất đạm vừa phải, giúp giảm nguy cơ bệnh gút (thống phong), giảm thải canxi qua đường thận (tránh bệnh loãng xương), giảm nguy cơ sa sút trí tuệ khi lớn tuổi.

Lợi và hại

Chất béo thực vật thường có nhiều axít béo không no và hoàn toàn không có cholesterol nên rất lợi cho tim và mạch máu. Bữa ăn chay có nhiều rau xanh, trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng tố và chất xơ, giúp điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng các vi sinh vật có lợi trong đường ruột, phòng chống táo bón, giảm hấp thu các chất béo có hại, làm đường huyết tăng chậm hơn sau bữa ăn, phòng ngừa được ung thư.

Ăn chay có gì bất lợi cho sức khỏe không? Có đấy. Chất đạm trong thức ăn thực vật thường không đủ các loại axít amin thiết yếu cần có cho sự xây dựng cấu trúc cơ thể, nhất là ở những đối tượng có nhu cầu chất dinh dưỡng cấu trúc cao như phụ nữ mang thai, trẻ em trong độ tuổi đang tăng trưởng, người mắc các bệnh lý tổn thương cấu trúc cơ thể cần phục hồi như thiếu máu, phỏng, viêm gan, gãy xương...

Chất béo từ thực vật có lợi cho hoạt động tim mạch. Ảnh: HOÀNG TRIỀU

Chất béo thực vật không có cholesterol là một ưu điểm giúp bảo vệ hệ tim mạch nhưng đây lại là điểm bất lợi lớn cho sự tăng trưởng chiều cao và cốt hóa xương ở trẻ em vì cholesterol là dưỡng chất quan trọng để tạo thành vitamin D (vitamin D3, canxi và yếu tố MK7 giúp tạo xương) và tham gia quá trình hình thành nhiều nội tiết tố, như nội tiết tố sinh dục giúp trẻ trưởng thành.

Bên cạnh đó, trong nước cốt dừa có các chất béo no và các chất béo dạng “trans” trong bơ thực vật như margarine, shortening (do chế biến mà ra) khi vào cơ thể lại có tác dụng kích thích gan tăng cholesterol nội sinh, ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch.

Ngoài ra, trong rau củ cũng chứa nhiều chất gây cản trở việc hấp thu chất dinh dưỡng khác. Ví dụ như ăn su hào nhiều quá sẽ giảm hấp thu i-ốt gây bướu cổ đơn nhân. Thói quen ăn chay với các thực phẩm muối chua hay muối mặn như chao, dưa khú, cà muối... cũng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh ngộ độc mạn tính như viêm gan, ung thư (thường gặp là ung thư dạ dày), chưa kể nguy cơ tăng huyết áp, suy thận do lượng muối trong khẩu phần quá cao. Vì vậy, ăn chay chỉ thật sự trở nên có lợi cho sức khỏe khi loại bỏ các yếu tố bất lợi nói trên.

Một số lưu ý

Để cân đối chất đạm, nên trộn thêm các loại đậu vào gạo khi nấu cơm hay cháo hoặc ăn cơm kèm mè, đậu phụng. Ngoài ra, uống thêm một ly bột ngũ cốc sau bữa cơm. Bên cạnh đó, hạn chế tối đa nước cốt dừa, tránh chiên xào các loại thực phẩm trong dầu vì dễ tạo ra chất béo dạng “trans” rất có hại cho sức khỏe.

Hạn chế dùng các món ăn lên men như tương, chao, dưa khú, cà muối... và không nên dùng ở những người có bệnh huyết áp, tim mạch, thận, đái tháo đường.

Nên chế biến đơn giản nhất các loại canh rau, đậu hũ kho hay xào, rau thập cẩm xào để bảo quản các vitamin dễ phân hủy như vitamin B2, B6, vitamin C và không phát sinh các chất có hại cho sức khỏe.

Bổ sung vi chất dinh dưỡng dưới dạng thuốc bổ cho những người ăn chay trường.

Ở những người trẻ và khỏe mạnh, chỉ ăn chay 1-2 ngày để thay đổi khẩu vị hay theo tập tục tôn giáo thì không cần cân đong đo đếm thực phẩm trong bữa ăn. Những người ăn chay trên 1 tuần hoặc ăn chay để phòng và trị bệnh thì mới quan tâm đến việc cân đối bữa ăn như lưu ý ở trên để bảo đảm cung cấp một chế độ ăn phù hợp với cơ thể.