Tiết lộ các món ăn giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Viết trên News-Medcal, TS Priyom Bose, chuyên gia về sinh học từ Đại học Madras (Ấn Độ) chỉ ra rằng bổ sung nhóm thực phẩm giàu ma-giê có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, đặc biệt là thoát khỏi những đêm trằn trọc khó ngủ hay bị tỉnh giấc và không thể ngủ lại.

Theo TS Bose, mặc dù vai trò chính xác của ma-giê trong việc điều hòa giấc ngủ vẫn chưa được hiểu rõ, các nhà khoa học đã phát hiện ra một số cơ chế mà ma-giê có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Đầu tiên, vi chất này tham gia tích cực vào việc điều chỉnh khả năng kích thích của hệ thần kinh trung ương, bao gồm các hệ thống liên quan trực tiếp đến giấc ngủ như glutamatergic và axit gamma-aminobutyric (GABA).

Ma-giê có thể ảnh hưởng đến thời lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh đồng hồ sinh học

Các nghiên cứu trên mô hình động vật đã chỉ ra rằng thiếu hụt ma-giê làm giảm nồng độ melatonin trong huyết tương, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ, là nguyên nhân chính khiến bạn dù mệt mỏi và đến giờ đi ngủ nhưng vẫn trằn trọc.

Một nghiên cứu cắt ngang quy mô lớn cũng cho thấy lượng ma-giê cao có liên quan đến số giờ ngủ bình thường.

Ngược lại, lượng ma-giê thấp có liên quan đến cả thời gian ngủ ngắn hơn và dài hơn.

Theo hướng dẫn của các cơ quan y tế trên thế giới, phụ nữ được khuyến nghị bổ sung 310-360 mg ma-giê/ngày, phụ nữ mang thai cần nhiều hơn một chút. Trong khi đó, nam giới cần khoảng 400-420 mg/ngày.

Một nghiên cứu lâm sàng cũng chỉ ra rằng bổ sung 500 mg ma-giê nguyên tố mỗi ngày trong 8 tuần sẽ làm tăng thời gian ngủ và giảm thời gian ngủ ở người cao tuổi.

Mặc dù vậy, TS Bose khuyến nghị nếu có thể, bổ sung qua thực phẩm vẫn là ưu tiên vì nó không quá khó khăn.

Ví dụ, một chén cải bó xôi nấu chín, 28 g hạt hạnh nhân... cũng đủ đáp ứng nhu cầu ma-giê hàng ngày ở người trưởng thành.

Trái lại việc bổ sung bằng thực phẩm bổ sung, hay thuốc bổ, nên có ý kiến bác sĩ vì vi chất này có thể tương tác với một số loại thuốc.

Ngoài ra, quá liều ma-giê có thể gây buồn nôn, tiêu chảy và chuột rút ở một số người.

Ngược lại, tiêu thụ ma-giê cao hơn từ nguồn thực phẩm là khá an toàn vì nó được tiêu hóa chậm hơn và được đào thải qua thận.

Theo Healthline, các loại thực phẩm giàu ma-giê nhất là: Ca cao (hoặc chocolate đen), quả bơ, quả chuối các loại hạt, các loại đậu, đậu hũ (đậu phụ), ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám...), một số loại cá dầu (nhất là cá hồi, cá thu, cá bơn), rau màu xanh lá đậm.

Ngoài ra, sữa và các sản phẩm từ sữa (như sữa chua, phô mai), khoai tây, thịt gà, các sản phẩm từ đậu lên men khác như natto... cũng chứa lượng ma-giê tương đối và giúp bạn ngủ ngon hơn.